Certa vez, o Prof. Dr. José Antonio Vianna foi questionado em aula sobre o motivo de ter que "gastar" 15 minutos com aquecimento e alongamento antes de qualquer treino.
E essa é a resposta com embasamento científico, típica de quem tem conhecimento e experiência na área, que recebemos dele!
Uma ótima leitura
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Após o cumprimento no início do treino, o instrutor de karate deve exercitar os praticantes a fim de prepara-los tanto física quanto psicologicamente para as atividades mais intensas que serão executadas no decorrer da aula. Corridas, saltitos, alongamento muscular e mobilizações articulares realizados em sequencia e tempo adequados, devem levar os músculos, órgãos e demais partes do corpo a funcionarem com mais eficiência.
O aquecimento aumenta a temperatura corporal e a irrigação sanguínea geral e localizada ocorrendo abertura e dilatação dos vasos capilares na região da musculatura que será exigida na parte principal do treino, favorecendo a contração e relaxamento muscular mais rápida. Também prepara o sistema nervoso para os estímulos posteriores (as mensagens transitam mais rapidamente) e diminui as possibilidades de lesão (ASTRAND, 1980; BARBANTI, 1979; WEINECK, 2000).
Segundo Astrand (1980) a duração e a intensidade do aquecimento devem ser ajustadas à temperatura ambiente e a quantidade de vestimenta. Recomenda-se uma duração aproximada total de 15 a 30 min. Conforme o autor o tempo entre o aquecimento e a competição não deve exceder 15 min. Os benefícios alcançados com o aquecimento se mantem por cerca de 20 a 30 min num nível relativamente alto e desaparecem após 45 min de repouso (WEINECK, 2000).
Aquecimento geral
Com a finalidade de estimular o funcionamento ativo de todo o corpo, devem ser utilizados exercícios que utilizem grandes grupamentos musculares – andar, correr, saltar, saltitar, exercícios estafantes e outros movimentos que envolvem o corpo em sua globalidade – que possibilitem a elevação da temperatura corporal (órgãos e músculos), a estimulação dos sistemas cardiovascular e pulmonar (elevação da frequência cardíaca) e o aumento do metabolismo energético e do consumo de oxigênio (PEREIRA; CESÁRIO, 2011; WEINECK, 2000).
Ao atingir a temperatura corporal ideal, a velocidade do metabolismo aumenta a velocidade e a eficiência das reações químicas necessárias à realização de atividades físicas mais intensas. Ocorre a melhoria da irrigação sanguínea dos tecidos orgânicos garantindo melhor oferta de oxigênio e substratos – a troca de oxigênio para os tecidos é mais rápida (ASTRAND, 1980).
O aumento da elasticidade de músculos, ligamentos e tendões, tornando-os mais elásticos e capazes de ser alongado, o que diminui as possibilidades de lesões e rupturas. Ocorre a melhoria da lubrificação articular com a produção de líquido intra-articular, tornando-a mais resistente a maiores esforços (WEINECK, 2000).
Importante para todas as atividades físicas e esportivas, o aquecimento tem grande relevância para o treino e competição em karate por aumentar a excitabilidade do Sistema Nervoso Central (SNC) que acelera a velocidade de reação e contração - 2ºC na temperatura corporal interna provoca aceleração de 20% na velocidade de contração (WEINECK, 2000), algo fundamental na aplicação dos golpes. A sensibilidade dos receptores sensoriais que transmitem informações ao SNC também é aumentada com a elevação da temperatura corporal, o que favorece as capacidades coordenativas e a melhoria da precisão na execução das técnicas esportivas.
A prontidão para a execução dos movimentos de ataque e de defesa também é melhorada por serem ativadas as estruturas reticulares, aumentando o estado de vigília – o que implica em maior atenção e percepção ótica na execução dos golpes. Tais aspectos favorecem a aprendizagem técnica, a capacidade coordenativa e a precisão na execução dos movimentos (WEINECK, 2000).
Segundo a literatura (PEREIRA; CESÁRIO, 2011) o tempo de duração do aquecimento geral pode variar de três a oito minutos, dependendo do objetivo e do tempo de duração da aula, assim como do clima, temperatura, idade e aptidão física do praticante. A intensidade deve estar entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima do praticante (FC = 200 – idade).
Aquecimento específico
Após o aquecimento geral inicia-se o aquecimento com exercícios de alongamento e exercícios que se assemelham aos que serão realizados na parte principal do treino, com a finalidade de estimular a irrigação sanguínea para os principais grupamentos musculares que serão utilizados – o kihon básico no treino de karate pode atender a estas exigências.
Segundo Pereira e Cesário (2011) o aquecimento específico traz a vantagem de aproveitar a preparação prévia do organismo para atividades mais intensas com a introdução e aperfeiçoamento progressivo (baixa intensidade, velocidade e amplitude) das técnicas de movimento que serão trabalhadas no treino.
O aquecimento especial no treino e competição de karate tem a função de fornecer a ativação da circulação local ideal favorecendo a capacidade sensorial e coordenativa para a realização de movimentos que exigem amplitude articular e precisão.
Recomenda-se que o tempo de aquecimento específico varie entre cinco a oito minutos, no qual podem ser utilizados exercícios de alongamento e de soltura, após o qual deve ser iniciada a parte principal do treino.
O alongamento como parte do aquecimento.
Apesar de não haver consenso na literatura quanto ao momento mais adequado a sua utilização antes ou após o aquecimento geral, entende-se que o alongamento deve fazer parte da preparação para o treino de karate, mas o mesmo não deve substituir o aquecimento geral, já que o aumento da temperatura intramuscular favorece a extensibilidade e a amplitude muscular, diminuindo o risco de lesões. Os alongamentos mais utilizados em treino de karate são o alongamento estático e o alongamento balístico.
O alongamento estático é amplamente utilizado no meio esportivo e apresenta a vantagem de implicar em pouco risco de lesão na execução do alongamento. O músculo tem sua origem e inserção afastada até que se alcance o seu limite, exercendo leve tensão por período de tempo entre 15 a 30 segundos de forma a permitir a acomodação das propriedades viscoelásticas da musculatura trabalhada – utiliza-se uma ou duas séries na mesma musculatura. Os principais grupamentos musculares a serem utilizados no treino devem ser exercitados.
O alongamento balístico tem a vantagem de aproximar mais do gesto esportivo e produzir mais força, potência e velocidade (BLOOMFIELD; WILSON, 2000), por outro lado apresenta maior risco de lesão da musculatura envolvida devido aos movimentos oscilatórios que levam o musculo próximo do extremo de sua capacidade. Neste exercício a musculatura é alongada até o seu limite e a seguir devem-se realizar movimentos oscilatórios de maior tensão e relaxamento.
Deve-se destacar que a flexibilidade resultante do trabalho sistemático de alongamento em longo prazo é fundamental na obtenção de uma técnica mais apurada, no aumento da potência do movimento, da força e da velocidade (BLOOMFIELD; WILSON, 2000). No entanto, um trabalho que tenha por objetivo aumentar a flexibilidade dos praticantes deve ser realizado em momentos do treinamento além do aquecimento. Ou seja, o alongamento realizado no aquecimento pode não ser suficiente para garantir melhoras significativas na flexibilidade.
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Bibliografia.
ASTRAND, P. Tratado de fisiologia do exercício. 2ed. Rio de Janeiro: Interamericana, 1980.
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento desportivo. São Paulo: Edgard Blucher, 1979.
BLOOMFIELD, J.; WILSON, G. Flexibilidade nos esportes. In: ELLIOT, B.; MESTER, J. (Ed.). Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Guarulhos, São Paulo: Phorte Editora, 2000. p. 285-333.
PEREIRA, A. M.; CESÁRIO, M. A ginástica nas aulas de Educação Física: aquecimento corporal em questão. Rev. da Educação Física / UEM. Maringá, v.22, n.4, p.637-649, 4 tri. 2011.
WEINECK, J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 2000.
